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martes, 15 de octubre de 2013

Entrenamiento de fuerza para porteros de fútbol sala

Entrenamiento de fuerza para porteros de fútbol sala


El entrenamiento de musculación tiene dos objetivos: la mejora de la fuerza general básica y de la fuerza específica. En esta parte he denominado los métodos de entrenamiento a partir de la clasificación que desarrollan J. J. González y E. Gorostiaga (1997) en el capítulo dedicado a la metodología de “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza”.
El proceso del trabajo de la fuerza general básica se va a desarrollar en dos fases, y en ambos casos se utilizan métodos de trabajo de contracción concéntrica, por ser, su realización, menos compleja para los deportistas.
Una primera fase, que llamaremos de adaptación muscular, en la que se persigue, como bien dice su nombre, el adaptar la musculatura al trabajo con cargas.
Podemos utilizar:


* El Método de repeticiones III, organizado por parejas de grupos musculares antagonistas. Sus efectos son generalizados medios sobre todos los factores de la fuerza, y logra un acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro. Es un momento ideal, para mejorar la técnica de musculación de los jugadores y rectificar defectos posturales en la ejecución de los levantamientos.
- Intensidad: 60-75%
- Repeticiones: 6-12
- Series: 3-5
- Pausa: 3-5’
- Velocidad: Media. No máxima
Si es necesario un mayor desarrollo muscular del deportista en busca de la hipertrofia, se puede hacer el trabajo con superseries antagonistas, agrupando 2 series de ejercicios destinados a grupos musculares antagonistas sin descanso entre series, realizando 3-4 superseries con 3 minutos de descanso entre ellas.
La segunda fase en la mejora de la fuerza general básica, es de aumento de la fuerza máxima, que será la que nos permita adquirir más tarde unos niveles de fuerza explosiva óptimos.
Podemos desarrollarla a través de dos métodos diferentes:
* Método mixto (de pirámide doble), que se basa en realizar series de más a menos repeticiones conforme se incrementa el peso, y volver a bajar el peso aumentando progresivamente el número de repeticiones. Se pretende obtener un efecto múltiple, tanto de tipo nervioso como estructural (hipertrofia).
- Intensidad: 60-100%
- Repeticiones: 1-8
- Series: 7-14
- Pausa: 3-5’
- Velocidad: Media a máxima. Máxima posible
* Método de contrastes, que radica en la utilización de cargas altas y bajas en la misma sesión. Puede acentuarse combinando ejercicios con cargas altas y medias con ejercicios simples (sin un componente técnico importante) sin carga. Por ejemplo: Medias sentadilla + los saltos, o el pull over + lanzamientos de balón medicinal.
Tiene efecto sobre la fuerza máxima, pero también sobre la fuerza explosiva, dependiendo de la preponderancia de las cargas.
El proceso del trabajo de la fuerza general específica, lo realizaremos entrenando la fuerza explosiva y elástico-explosiva.
Teniendo en cuenta que “los entrenamientos de fuerza explosiva deben considerarse como un complemento de los de fuerza máxima. Es decir, una vez que se consiga el nivel óptimo de fuerza máxima, es necesario que su aplicación o manifestación en el gesto deportivo se produzca en el menor tiempo posible” (González y Gorostiaga, 1997). Se pueden utilizar diferentes métodos, pero lo mejor es ir alternando o combinando diferentes tipos de entrenamientos durante la temporada.


Una propuesta seria:
* Comenzar reforzando el trabajo de antagonismos con el Método de esfuerzos dinámicos, que consiste en realizar series sin agotar las posibilidades máximas de repeticiones por serie, manteniendo la velocidad de ejecución al mismo nivel hasta el final. Pueden realizarse superseries de grupos musculares agonistas o antagonistas, sin llegar al máximo número de repeticiones por serie posible. Tiene menor efecto sobre la fuerza máxima, pero consigue una mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización.
- Intensidad: 30-70%
- Repeticiones: 6-10
- Series: 3-5
- Pausa: 3-5’
- Velocidad: Máxima / explosiva
* Método pliométrico durante toda la temporada. Método que radica en realizar contracciones pliométricas, compuestas de una fase de estiramiento del músculo seguida inmediatamente de otra de acortamiento, se asocian a este tipo de ejercicios: los saltos, lanzamientos y golpeos. Y todos los procesos neuromusculares, por lo que es muy indicado para mejorar la potencia de salto. Además, permite combinarlo con otros tipos de contracciones y métodos de trabajo.
- Intensidad: Depende de altura y cargas adicionales
- Repeticiones: 5-10
- Series: 3-5
- Pausa: Amplia, entre 3-10’ según intensidad y repeticiones
- Velocidad: Máxima / explosiva
El trabajo de multisaltos ofrece muchas posibilidades, permitiendo trabajar con intensidades medias desde alturas de 20- 40 cm, hasta intensidades altas desde alturas de 50-80 cm y hasta saltos con diferentes lastres. J. Álvaro (1991) destaca que “los saltos son uno de los elementos más utilizados en el entrenamiento debido a la compleja y positiva incidencia que tienen en la mejora del rendimiento del jugador. [...]
Los ejercicios de salto tienen una influencia muy importante en la fuerza técnica característica del fútbol sala, desde los desplazamientos hasta las paradas del portero”.
* Método de contrastes (búlgaro acentuado orientado) para realizar sesiones en periodos precompetitivos y competitivos.
Está desarrollado por Cometti (1989) y se fundamenta en encadenar un movimiento de musculación, un movimiento dinámico (como por ejemplo: con balón medicinal o pliometría) y un gesto específico de portero (una parada, un pase de contraataque).
Lo ideal son 3-4 repeticiones al 70% del movimiento de musculación, 6 repeticiones del movimiento dinámico y 6-10 gestos específicos, todo a velocidad máxima.
La sesión debe rondar entre las 4-8 series.
* Aunque, para los porteros la base del trabajo de fuerza durante la temporada debe ser el Método de ejercicios específicos con carga, en el que se trata de realizar gestos técnico-tácticos específicos del portero de fútbol sala a la velocidad de competición o ligeramente superior. En este tipo de entrenamiento es importante acercarse a cargas muy similares a las de la competición, en lo que se refiere a series, repeticiones y pausas, que permitan ir a una velocidad similar a la de la competición, de manera que la fatiga no se convierta en una interferencia en el gesto técnico. En este método de trabajo pueden introducirse ejercicios de equilibrio, giros, volteos, etcétera; para aumentar la carga cognitiva del trabajo de fuerza y a la vez mejorar aspectos coordinativos del jugador.
Del mismo modo podemos trabajar la fuerza (o velocidad) reactiva, que consiste en realizar contracciones pliométricas muy rápidas con ciclos estiramiento - acortamiento muy cortos, sirve el trabajo pliométrico explicado anteriormente pero los ejercicios deberán ejecutarse siempre con el menor tiempo de contacto posible y sin ninguna carga, está muy indicado el combinar ejercicios pliométricos seguidos de gestos técnicos específicos en portería.

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