TRABAJO PREVIO A LA PRETEMPORADA

Concluida la competición y tras unas semanas de descanso total llega el momento de realizar una puesta a punto y preparar la vuelta al trabajo, para ello os voy a proponer unos consejos y plan de entrenamiento previo a la pretemporada que os ayudara a comenzar está a un buen nivel. 

CONSEJOS GENERALES

Descanso activo

Un apartado importantísimo en este periodo es mantener  unos niveles de elasticidad y movilidad adecuados, en este sentido dedicando un tiempo muy escaso obtendremos  unos grandes beneficios

Cuidado con las típicas competiciones veraniegas ya que luego pasan factura en la temporada, siendo preferible realizar o decantarse por otros deportes como la natación, voleibol, tenis, pádel, etc. Y además ayudaran a desconectar del fútbol sala a nivel psicológico.

Alimentación e Hidratación

Ojo con los excesos, es importante mantener una dieta equilibrada, ya que el desgaste físico es menor y por consiguiente el aporte energético debe ser acorde a este, cuidando mucho la hidratación en estas fechas, siendo recomendable al menos 2 litros de agua al día

RECOMENDACIONES

• El trabajo de resistencia aeróbica  “carrera continua” debe oscilar entre 120 y 150 ppm. Lo más recomendable son las primeras horas de la mañana o las ultimas de la tarde evitando así las horas de más calor del día.
• El calzado es un tema fundamental para evitar las típicas ampollas, cualquier zapatilla de running es suficiente sin hacer grandes inversiones
• Otro aspecto importante a tener en cuenta es elegir bien la superficie, siendo aconsejable que esta sea lo más parecida posible a las características de la pista de fútbol sala, evitando correr por superficies muy duras como el asfalto o excesivamente blandas como la arena de playa, siendo mejor opción tierra compactada, césped cortito, etc...
• Si disponemos de un gimnasio el trabajo será mucho más completo aunque la ausencia de este no es excusa para no hacer un trabajo de fuerza, ya que con un material mínimo lo podemos adaptar
• Como dijimos anteriormente lo estiramientos son fundamentales realizándolos después de cada sesión.

A continuación os propongo un plan de entrenamiento de un mes de duración dando comienzo este el 14 de julio y finalizando el 8 de agosto, no obstante esto son fechas orientativas que dependerán del comienzo de la pretemporada, adaptando el final de este plan de entrenamiento con el comienzo de la pretemporada con vuestros clubes.

Fecha	Tiemp.	Plan de Entrenamiento	Total
Lunes	-  5 min -  20 min -  20min -  10min	- Calentamiento. Elíptica, bici o cinta - (Fuerza) Ejercicios de grupos musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de gimnasio) - Carrera continua (intensidad 140 -150 ppm). - Estiramientos.	1 h
Miércoles	-  15min -  20 min -  10 min	- Carrera continua (intensidad 140 -150 ppm). - farletk. 2x10 ´Alternar 2 minutos 160 ppm y 1 min 140 ppm recuperación entre serie de 3´ - Estiramientos	50´
Viernes	-  5 min -  20min - 20min -  10min	- Calentamiento. Elíptica, bici o cinta - (Fuerza) Ejercicios de grupos musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de gimnasio) - Carrera continua (intensidad 140 -150 ppm). - Estiramientos.	1h
lunes	-  5 min -  30min -  10min -  10min -   10min	- Calentamiento. Elíptica, bici o cinta - (Fuerza) Ejercicios de grupos musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de gimnasio) - Carrera continua (intensidad 140 -150 ppm). -Farletk. Alternar 2 minutos 160 ppm y 1 min 140 ppm - Estiramientos.	1h
Miércoles		Libre pero realizar algún deporte, PADEL, TENIS, BICI, ETC.
Viernes	-  5 min -  20min -  20min -  10min	- Calentamiento. Elíptica, bici o cinta - (Fuerza) Ejercicios de grupos musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de gimnasio) - Carrera continua (intensidad 140 -150 ppm). - Estiramiento.	1h
Lunes	-5 min -20 min - 25 min  -10 min	- carrera continua, bici o cinta - (Fuerza) Ejercicios de grupos musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de gimnasio) - carrera continua 20min + 5´SUBIENDO RITMO (160-170 ppm) - Estiramientos.	1h
Martes	- 10 min -  30min -  10min	- carrera continua - Fartelk (carrera continua de intensidad variable).                 - ü  2 Bloques :      Tiempo de carrera por bloque:12min       -Alternar:                - 2 min cc. Intensidad baja               - 1 min Intensidad media – alta.       Pausa de recuperación: 3-5 min entre bloques. - Estiramientos	50´
Jueves	-  5 min -  20min -  25min - 10 min	- Calentamiento. Elíptica, bici o cinta - (Fuerza) Ejercicios de grupos musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de gimnasio) - Carrera continua (20´a intensidad 140 -150 ppm).+ 5 minutos de RITMO FUERTE 160-170 ppm - Estiramiento.	1h
Viernes	-  10min - 10min -10 min -  3 min -  5min - 5 min -10 min	Velocidad: - Buen calentamiento skipping, tapping, zancadas, progresiones, etc,  - Cambio de ritmo: 50 segundos de carrera lenta y 10 seg de carrera muy rápida. -8 progresivos de  50 metros (6-7seg a velocidad alta) vuelta andando. -Recuperación - 5 progresivos de 30 metros - carrera continua lenta - Estiramientos	55min
Lunes	-  5 min -  30min -  25min - 10 min	- Calentamiento. Elíptica, bici o cinta - (Fuerza) Ejercicios de grupos musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de gimnasio) - Carrera continua (20´a intensidad 140 -150 ppm).+ 5 minutos de RITMO FUERTE 160-170 ppm - Estiramiento.	1h
Martes	- 10 min -  30min -  10min	- Calentamiento Fartelk (carrera continua de intensidad variable).                 - ü  2 Bloques :      Tiempo de carrera por bloque:12min       -Alternar:                - 2 min cc. Intensidad baja               - 1 min Intensidad media – alta.       Pausa de recuperación: 3-5 min entre bloques. - Estiramientos	1h
Jueves	1h	Pádel  bicicleta o natación 50min
Viernes	-  10min -10 min -  5 min -  3min - 5 min -10 min	Velocidad: - Buen calentamiento skipping, tapping, zancadas, progresiones, etc,  - Cambio de ritmo: 50 segundos de carrera lenta y 10 seg de carrera muy rápida -10 progresivos de  50 metros (6-7seg a velocidad alta) vuelta andando. -Recuperación - 6 progresivos de 30 metros - carrera continua lenta - Estiramientos	1h

TABLA 1

ENTRENAMIENTO CIRCUITO GENERAL

3x12 repeticiones descanso entre serie de 1 minuto

TABLA 2

Realizar estos ejercicios seguidos 20 repeticiones de cada ejercicio a ritmo rápido, descansando 8 seg entre ejercicio y empiezas el siguiente hasta completar los 4 ejercicios, descansas 30´´ y empiezas los 4 siguientes.

                  ESTIRAMIENTOS

(Mantener la posición sin llegar al dolor durante 15´´)