Entrenamiento
de fuerza para porteros de fútbol sala
El entrenamiento de musculación tiene dos objetivos: la
mejora de la fuerza general básica y de la fuerza específica. En esta parte he
denominado los métodos de entrenamiento a partir de la clasificación que
desarrollan J. J. González y E. Gorostiaga (1997) en el capítulo dedicado a la
metodología de “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza”.
El proceso del trabajo de la fuerza general básica se va a
desarrollar en dos fases, y en ambos casos se utilizan métodos de trabajo de
contracción concéntrica, por ser, su realización, menos compleja para los
deportistas.
Una primera fase, que llamaremos de adaptación muscular, en
la que se persigue, como bien dice su nombre, el adaptar la musculatura al
trabajo con cargas.
Podemos utilizar:
* El Método de
repeticiones III, organizado por parejas de grupos musculares antagonistas.
Sus efectos son generalizados medios sobre todos los factores de la fuerza, y
logra un acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para
soportar cargas más exigentes en el futuro. Es un momento ideal, para mejorar
la técnica de musculación de los jugadores y rectificar defectos posturales en
la ejecución de los levantamientos.
- Intensidad: 60-75%
- Repeticiones: 6-12
- Series: 3-5
- Pausa: 3-5’
- Velocidad: Media. No máxima
Si es necesario un mayor desarrollo muscular del deportista
en busca de la hipertrofia, se puede hacer el trabajo con superseries
antagonistas, agrupando 2 series de ejercicios destinados a grupos musculares
antagonistas sin descanso entre series, realizando 3-4 superseries con 3
minutos de descanso entre ellas.
La segunda fase en la mejora de la fuerza general básica, es
de aumento de la fuerza máxima, que será la que nos permita adquirir más tarde
unos niveles de fuerza explosiva óptimos.
Podemos desarrollarla a través de dos métodos diferentes:
* Método mixto (de
pirámide doble), que se basa en realizar series de más a menos repeticiones
conforme se incrementa el peso, y volver a bajar el peso aumentando
progresivamente el número de repeticiones. Se pretende obtener un efecto
múltiple, tanto de tipo nervioso como estructural (hipertrofia).
- Intensidad: 60-100%
- Repeticiones: 1-8
- Series: 7-14
- Pausa: 3-5’
- Velocidad: Media a máxima. Máxima posible
* Método de contrastes,
que radica en la utilización de cargas altas y bajas en la misma sesión. Puede
acentuarse combinando ejercicios con cargas altas y medias con ejercicios
simples (sin un componente técnico importante) sin carga. Por ejemplo: Medias
sentadilla + los saltos, o el pull over + lanzamientos de balón medicinal.
Tiene efecto sobre la fuerza máxima, pero también sobre la
fuerza explosiva, dependiendo de la preponderancia de las cargas.
El proceso del trabajo de la fuerza general específica, lo
realizaremos entrenando la fuerza explosiva y elástico-explosiva.
Teniendo en cuenta que “los entrenamientos de fuerza
explosiva deben considerarse como un complemento de los de fuerza máxima. Es
decir, una vez que se consiga el nivel óptimo de fuerza máxima, es necesario
que su aplicación o manifestación en el gesto deportivo se produzca en el menor
tiempo posible” (González y Gorostiaga, 1997). Se pueden utilizar diferentes
métodos, pero lo mejor es ir alternando o combinando diferentes tipos de
entrenamientos durante la temporada.
Una propuesta seria:
* Comenzar reforzando el trabajo de antagonismos con el
Método de esfuerzos dinámicos, que consiste en realizar series sin agotar las
posibilidades máximas de repeticiones por serie, manteniendo la velocidad de
ejecución al mismo nivel hasta el final. Pueden realizarse superseries de
grupos musculares agonistas o antagonistas, sin llegar al máximo número de
repeticiones por serie posible. Tiene menor efecto sobre la fuerza máxima, pero
consigue una mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización.
- Intensidad: 30-70%
- Repeticiones: 6-10
- Series: 3-5
- Pausa: 3-5’
- Velocidad: Máxima / explosiva
* Método pliométrico
durante toda la temporada. Método que radica en realizar contracciones
pliométricas, compuestas de una fase de estiramiento del músculo seguida
inmediatamente de otra de acortamiento, se asocian a este tipo de ejercicios:
los saltos, lanzamientos y golpeos. Y todos los procesos neuromusculares, por
lo que es muy indicado para mejorar la potencia de salto. Además, permite
combinarlo con otros tipos de contracciones y métodos de trabajo.
- Intensidad: Depende de altura y cargas adicionales
- Repeticiones: 5-10
- Series: 3-5
- Pausa: Amplia, entre 3-10’ según intensidad y repeticiones
- Velocidad: Máxima / explosiva
El trabajo de multisaltos ofrece muchas posibilidades,
permitiendo trabajar con intensidades medias desde alturas de 20- 40 cm, hasta
intensidades altas desde alturas de 50-80 cm y hasta saltos con diferentes
lastres. J. Álvaro (1991) destaca que “los saltos son uno de los elementos más
utilizados en el entrenamiento debido a la compleja y positiva incidencia que
tienen en la mejora del rendimiento del jugador. [...]
Los ejercicios de salto tienen una influencia muy importante
en la fuerza técnica característica del fútbol sala, desde los desplazamientos
hasta las paradas del portero”.
* Método de contrastes
(búlgaro acentuado orientado) para realizar sesiones en periodos
precompetitivos y competitivos.
Está desarrollado por Cometti (1989) y se fundamenta en
encadenar un movimiento de musculación, un movimiento dinámico (como por
ejemplo: con balón medicinal o pliometría) y un gesto específico de portero
(una parada, un pase de contraataque).
Lo ideal son 3-4 repeticiones al 70% del movimiento de
musculación, 6 repeticiones del movimiento dinámico y 6-10 gestos específicos,
todo a velocidad máxima.
La sesión debe rondar entre las 4-8 series.
* Aunque, para los porteros la base del trabajo de fuerza
durante la temporada debe ser el Método de ejercicios específicos con carga, en
el que se trata de realizar gestos técnico-tácticos específicos del portero de fútbol
sala a la velocidad de competición o ligeramente superior. En este tipo de
entrenamiento es importante acercarse a cargas muy similares a las de la
competición, en lo que se refiere a series, repeticiones y pausas, que permitan
ir a una velocidad similar a la de la competición, de manera que la fatiga no
se convierta en una interferencia en el gesto técnico. En este método de
trabajo pueden introducirse ejercicios de equilibrio, giros, volteos, etcétera;
para aumentar la carga cognitiva del trabajo de fuerza y a la vez mejorar
aspectos coordinativos del jugador.
Del mismo modo podemos trabajar la fuerza (o velocidad)
reactiva, que consiste en realizar contracciones pliométricas muy rápidas con
ciclos estiramiento - acortamiento muy cortos, sirve el trabajo pliométrico
explicado anteriormente pero los ejercicios deberán ejecutarse siempre con el
menor tiempo de contacto posible y sin ninguna carga, está muy indicado el
combinar ejercicios pliométricos seguidos de gestos técnicos específicos en
portería.
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