1. Aspectos generales
2. Menús generales diarios
3. Comidas Pre y post-competición
4. Recuperación post-entrenamiento
5. Recetas
Francisco Miguel Celdrán de Haro Antonio Juan Meroño
Dietista-Nutricionista Preparador Físico
1. ASPECTOS GENERALES DE LA DIETA
- La alimentación diaria se fraccionará en cinco comidas diarias.
- La distribución se establece en función del horario de entrenamiento y/o competición
- Se da la mayor importancia al desayuno, comida, merienda y cena
- Preferir los alimentos frescos y naturales, siempre que sea posible
- Se debe de potenciar la cocina tradicional en lugar de la comida rápida ( elevado aporte graso
y escaso valor nutritivo)
ASPECTOS CULINARIOS
- Se deben de utilizar las que mejoran la digestibilidad y minimizan la perdida de nutrientes,
evitando las que aumenten significativamente su aporte graso
- Se aconsejan:
- Cocción al agua
- Cocción al vapor o papillote
- A la plancha
- A la brasa, parrilla
- Usar moderadamente:
Frituras
Rebozados
Estofados grasos
Guisos grasos
CONDIMENTACIÓN
- Se pueden utilizar especies y condimentos sin abusar y dependiendo de la tolerancia de
cada persona. Si se observan molestias o digestiones pesadas con algún tipo de condimento
mejor eliminarlo.
- Moderar o eliminar los picantes ya que aumentan el apetito y crean hábito. Emplear una
condimentación suave y aromática.
- La sal con moderación
- Edulcorantes: está permitidos el azúcar y la miel utilizado con moderación
- Grasas de condimento: Aceite vegetales crudos para aliñar ensaladas y cocinar
- Utilizar el limón si se desea en cualquier plato, disminuyendo así el uso excesivo de aceites y
mahonesas.
- ATENCIÓN: la temperatura de los platos es la que corresponda gastronómicamente a las
preparaciones pero los alimentos templados o fríos tienen un menor valor de la saciedad que
los calientes permitiendo así ingerir las cantidades de comida que normalmente debemos.
MENÚS (Desayuno-Media mañana y tarde)
CONSIDERACIONES GENERALES:
Desayuno:
- Se deben comer de todos los alimentos incluidos en cada una de las filas de la
tabla, salvo en las filas donde existan dos opciones, por ejemplo, Mermelada o
miel, cereales o galletas… donde sólo se escogerá una de las opciones.
- El té o café no es obligatorio, ni aconsejable tomarlo, pero tampoco está prohibido
siempre que no se abuse.
- La hora recomendada sobre las 8.
Media mañana:
- La toma se efectuará después de la sesión de entrenamiento de la mañana y se
realizara lo antes posible.
- Si se retrasara esta toma una hora, se debe de tomar lácteo (yogur o leche)
después de la ducha.
- Todo esto independientemente de la toma hidrocarbonada (bebida de reposición).
Media tarde:
- Se debe de tomar unas dos horas antes del entrenamiento, depende de la tolerancia
de cada persona. Si se dieran molestias estomacales, adelantarla.
En cuanto a las comidas y las cenas que a continuación os presentamos, podéis
complementarlas con las recetas adjuntadas, aumentando la variedad de los menús.
MENÚS 2 (Comidas-Cenas)
CONSIDERACIONES GENERALES DE LAS DIETAS PRE-POSTPARTIDO ADICIONALES A LOS MENÚS DE ENTRENAMIENTO /PARTIDO
- Sustituir el pan integral por el plan blanco- Tomar zumos colados en lugar de frutas fresca
- Evitar las legumbres en la comida previa al partido
- Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión
- Preferir el pescado a la carne ya que tiene una digestibilidad mayor, sobre todo si es blanco
- Reducir el aporte graso
- Evitar bebidas como el té y café por su efecto deshidratador inmediato a su toma, salvo que el
jugador lo tolere y sin abusar debido a un posible positivo en el control anti-dopaje.
PARTIDO TARDE (18 h.)
- Realizar el desayuno a la hora habitual, la comida de 14-15 h.
- La comida será, hiperhídrica, hipoproteica e hipolipídica
POST-PARTIDO
- La dieta será hiperhídrica, hipoproteica e hipolipídica.
- Inmediatamente después del partido, comenzar con las recuperaciones pautadas.
- Después del baño y masaje, ¼ de leche desnatada o yogur o bebida tipo biofrutas
- Como una comida pre-partido que ya está en los menús planificados
RECUPERACIONES
- Se debe de reponer las reservas de glucógeno y otros nutrientes que hemos consumido
durante el ejercicio.
- Realizar la toma al finalizar el ejercicio, según queda para cada jugador indicada en la hoja
adjunta.
- La hidratación se establece en función de la pérdida de peso del ejercicio y es por ello por lo
que se realizaron los controles de hidratación.
LO MEJOR ES SIEMPRE ELEGIR LAS FORMAS LÍQUIDAS, YA QUE DESPUES DEL EJERCICIO
NO SE SUELE TENER HAMBRE Y ADEMAS SE TOLERAN MEJOR
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