TEMPORALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La temporalización de la carga física depende mucho de la planificación de la temporada que se realice para el equipo, puesto que el portero debe seguir un plan de entrenamiento similar al del resto de los jugadores, respetando siempre el principio de individualización de las cargas.

Tiene mucha importancia, en el momento de planificar y programar los entrenamientos de fuerza, atender a las características del portero: la edad, los niveles de fuerza, la experiencia en trabajo de musculación, si necesita más volumen muscular, etc.

Por lo que antes de planificar el trabajo físico de los jugadores se debe tener presente el historial personal (edad, sexo, antropometría,...), el deportivo (experiencia, puesto específico,...) y el médico (lesiones, si tiene alguna contraindicación...)

Y también tiene importancia conocer bien los efectos que producen los entrenamientos de los diferentes métodos de trabajo y de todos los componentes de la carga, en los deportistas, tanto a nivel fisiológico como psicológico

Una temporalización lógica, de los métodos explicados con anterioridad, respecto a los periodos de la temporada, puede ser:

Comenzar la Pretemporada con un entrenamiento sencillo de carrera y ejercicios de fuerza con autocargas o por parejas con el peso del compañero, para recobrar el tono muscular después de las vacaciones (3 o 4 sesiones). Es conveniente programar algunas rutinas de entrenamientos simples de este tipo de trabajo durante los periodos de transición.

Una vez recuperado el tono, hay que realizar el trabajo de fuerza general básica, con el objetivo de preparar la musculatura para soportar cargas más exigentes en los bloques de entrenamiento futuros.

Dedicando un par de microciclos al trabajo con el método de repeticiones (4-8 sesiones dependiendo del nivel de los deportistas). Si es necesario que el jugador aumente su masa muscular puede ampliarse este periodo con 3-4 sesiones con superseries antagonistas. En este periodo se ha de realizar un test de fuerza para conocer el estado de los deportistas y poder calcular las cargas de trabajo, de manera que sean las más adecuadas al fin que se persigue.

En la parte central de la pretemporada se sitúa el trabajo con el método mixto, con el objetivo de aumentar los niveles de fuerza máxima. El tiempo de duración varía mucho dependiendo del nivel del deportista y del equipo al que pertenece, a más experiencia del atleta y más profesionalidad del equipo, más podemos incidir en el volumen de carga que deberá soportar el deportista.

El método de contrastes, puede realizarse tanto, tras el ciclo con el método mixto, como combinándolo con este. Pero hay que tener en cuenta, a la hora de programar el número de sesiones, que este tipo de trabajo es válido, sobretodo en jugadores avanzados y con años de experiencia, que en deportistas intermedios es mejor introducirlo de forma ocasional (2-3 sesiones para sorprender a la musculatura), y que no tiene sentido utilizarlo con jugadores jóvenes e inexpertos. Con estos jugadores jóvenes las sesiones de contrastes deben plantearse como un aprendizaje de la combinación de ejercicios para el futuro, por lo que las cargas deben ser medias o bajas.

En este periodo es importante llevar un buen control de las mejoras que va realizando el jugador, respecto a los niveles de fuerza máxima, para ir adaptando la carga de trabajo a las necesidades del deportista.

La parte final de la pretemporada y gran parte del periodo competitivo van a dedicarse a desarrollar la fuerza explosiva (buscando la máxima velocidad y efectividad en los gestos técnicos de nuestro deporte) y a mantener unos niveles óptimos (o cuanto menos, aceptables) de fuerza durante toda la competición.

Adaptando la carga a las competiciones, y el nivel de exigencia requerido, de cada equipo, y teniendo presente el principio de flexibilidad que debe tener cualquier tipo de planificación.

La temporalización del trabajo de fuerza explosiva permite infinidad de posibilidades a la hora de combinar y alternar los diferentes métodos. Yo propongo para los porteros tomar como base del entrenamiento de fuerza, el método de ejercicios específicos con carga, combinándolo con el método pliométrico (sobretodo orientado a la potencia de piernas). Introduciendo el trabajo de gimnasio, con el método de esfuerzos dinámicos (método principal) y búlgaro dirigido, en sesiones al principio de la semana (o microciclo competitivo), e ir alternando mesociclos (de 4-6 semanas) de estos métodos para que no se haga muy repetitivo el trabajo de fuerza en el gimnasio