Concluida la
competición y tras unas semanas de descanso total llega el momento de realizar
una puesta a punto y preparar la vuelta al trabajo, para ello os voy a proponer
unos consejos y plan de entrenamiento previo a la pretemporada que os ayudara a
comenzar está a un buen nivel.
CONSEJOS GENERALES
Descanso
activo
Un apartado importantísimo en este periodo es mantener unos niveles de elasticidad y movilidad
adecuados, en este sentido dedicando un tiempo muy escaso obtendremos unos grandes beneficios
Cuidado con las típicas competiciones veraniegas ya que luego pasan factura
en la temporada, siendo preferible realizar o decantarse por otros deportes
como la natación, voleibol, tenis, pádel, etc. Y además ayudaran a desconectar
del fútbol sala a nivel psicológico.
Alimentación
e Hidratación
Ojo con los excesos, es importante mantener una dieta equilibrada, ya que
el desgaste físico es menor y por consiguiente el aporte energético debe ser
acorde a este, cuidando mucho la hidratación en estas fechas, siendo
recomendable al menos 2 litros de agua al día
RECOMENDACIONES
- El trabajo de resistencia aeróbica “carrera continua” debe oscilar entre 120 y 150 ppm. Lo más recomendable son las primeras horas de la mañana o las ultimas de la tarde evitando así las horas de más calor del día.
- El calzado es un tema fundamental para evitar las típicas ampollas, cualquier zapatilla de running es suficiente sin hacer grandes inversiones
- Otro aspecto importante a tener en cuenta es elegir bien la superficie, siendo aconsejable que esta sea lo más parecida posible a las características de la pista de fútbol sala, evitando correr por superficies muy duras como el asfalto o excesivamente blandas como la arena de playa, siendo mejor opción tierra compactada, césped cortito, etc...
- Si disponemos de un gimnasio el trabajo será mucho más completo aunque la ausencia de este no es excusa para no hacer un trabajo de fuerza, ya que con un material mínimo lo podemos adaptar
- Como dijimos anteriormente lo estiramientos son fundamentales realizándolos después de cada sesión.
A
continuación os propongo un plan de entrenamiento de un mes de duración dando
comienzo este el 14 de julio y finalizando el 8 de agosto, no obstante esto son
fechas orientativas que dependerán del comienzo de la pretemporada, adaptando
el final de este plan de entrenamiento con el comienzo de la pretemporada con
vuestros clubes.
Fecha
|
Tiemp.
|
Plan de Entrenamiento
|
Total
|
Lunes
|
- 5 min
- 20 min
- 20min
- 10min
|
- Calentamiento. Elíptica, bici
o cinta
- (Fuerza) Ejercicios de grupos
musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de
gimnasio)
- Carrera continua (intensidad
140 -150 ppm).
- Estiramientos.
|
1 h
|
Miércoles
|
- 15min
- 20 min
- 10 min
|
- Carrera continua (intensidad
140 -150 ppm).
- farletk. 2x10 ´Alternar 2
minutos 160 ppm y 1 min 140 ppm recuperación entre serie de 3´
- Estiramientos
|
50´
|
Viernes
|
- 5 min
- 20min
- 20min
- 10min
|
- Calentamiento. Elíptica, bici
o cinta
- (Fuerza) Ejercicios de grupos
musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de
gimnasio)
- Carrera continua (intensidad
140 -150 ppm).
- Estiramientos.
|
1h
|
lunes
|
- 5 min
- 30min
- 10min
- 10min
- 10min
|
- Calentamiento. Elíptica, bici
o cinta
- (Fuerza) Ejercicios de grupos
musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de
gimnasio)
- Carrera continua (intensidad
140 -150 ppm).
-Farletk. Alternar 2 minutos 160 ppm y 1 min 140 ppm
- Estiramientos.
|
1h
|
Miércoles
|
|
Libre pero realizar algún
deporte, PADEL, TENIS, BICI, ETC.
|
|
Viernes
|
- 5 min
- 20min
- 20min
- 10min
|
- Calentamiento. Elíptica, bici
o cinta
- (Fuerza) Ejercicios de grupos
musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de
gimnasio)
- Carrera continua (intensidad
140 -150 ppm).
- Estiramiento.
|
1h
|
Lunes
|
-5 min
-20 min
- 25
min
-10 min
|
- carrera continua, bici o
cinta
- (Fuerza) Ejercicios de grupos
musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de
gimnasio)
- carrera continua 20min +
5´SUBIENDO RITMO (160-170 ppm)
- Estiramientos.
|
1h
|
Martes
|
- 10
min
- 30min
- 10min
|
- carrera continua
- Fartelk (carrera continua de intensidad variable).
-
ü 2 Bloques :
Tiempo de carrera por bloque:12min
-Alternar:
- 2 min cc. Intensidad baja
- 1 min Intensidad media –
alta.
Pausa de recuperación: 3-5 min entre
bloques.
- Estiramientos
|
50´
|
Jueves
|
- 5 min
- 20min
- 25min
- 10 min
|
- Calentamiento. Elíptica, bici
o cinta
- (Fuerza) Ejercicios de grupos
musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de gimnasio)
- Carrera continua (20´a intensidad
140 -150 ppm).+ 5 minutos de RITMO FUERTE 160-170 ppm
- Estiramiento.
|
1h
|
Viernes
|
- 10min
- 10min
-10 min
- 3 min
- 5min
- 5 min
-10 min
|
Velocidad:
- Buen calentamiento skipping,
tapping, zancadas, progresiones, etc,
- Cambio de ritmo: 50 segundos de carrera
lenta y 10 seg de carrera muy rápida.
-8
progresivos de 50 metros (6-7seg a
velocidad alta) vuelta andando.
-Recuperación
- 5 progresivos de 30 metros
- carrera continua lenta
- Estiramientos
|
55min
|
Lunes
|
- 5 min
- 30min
- 25min
- 10 min
|
- Calentamiento. Elíptica, bici
o cinta
- (Fuerza) Ejercicios de grupos
musculares localizado: 3x12 repeticiones. TABLA 1 o 2 (si no dispones de
gimnasio)
- Carrera continua (20´a intensidad
140 -150 ppm).+ 5 minutos de RITMO FUERTE 160-170 ppm
- Estiramiento.
|
1h
|
Martes
|
- 10
min
- 30min
- 10min
|
- Calentamiento
Fartelk (carrera continua de intensidad variable).
-
ü 2 Bloques :
Tiempo de carrera por bloque:12min
-Alternar:
- 2 min cc. Intensidad baja
- 1 min Intensidad media –
alta.
Pausa de recuperación: 3-5 min entre
bloques.
- Estiramientos
|
1h
|
Jueves
|
1h
|
Pádel bicicleta o natación 50min
|
|
Viernes
|
- 10min
-10 min
- 5 min
- 3min
- 5 min
-10 min
|
Velocidad:
- Buen calentamiento skipping,
tapping, zancadas, progresiones, etc,
- Cambio de ritmo: 50 segundos de carrera
lenta y 10 seg de carrera muy rápida
-10
progresivos de 50 metros (6-7seg a
velocidad alta) vuelta andando.
-Recuperación
- 6 progresivos de 30 metros
- carrera continua lenta
- Estiramientos
|
1h
|
TABLA 1
ENTRENAMIENTO
CIRCUITO GENERAL
3x12
repeticiones descanso entre serie de 1 minuto
TABLA 2
Realizar estos ejercicios
seguidos 20 repeticiones de cada ejercicio a ritmo rápido, descansando 8 seg
entre ejercicio y empiezas el siguiente hasta completar los 4 ejercicios,
descansas 30´´ y empiezas los 4 siguientes.
ESTIRAMIENTOS
(Mantener
la posición sin llegar al dolor durante 15´´)
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